5月12日至18日是第10屆全民營(yíng)養(yǎng)周，宣傳口號(hào)為“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”，傳播主題為“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”。據(jù)悉，全民營(yíng)養(yǎng)周的傳播主題由《中國(guó)居民膳食指南（2022）》平衡膳食準(zhǔn)則第三條“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”、第五條“少鹽少油，控糖限酒”中的重點(diǎn)內(nèi)容展開(kāi)。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)一項(xiàng)調(diào)查顯示，我國(guó)居民吃早餐情況不容樂(lè)觀：工作日18.4%的人不能每天吃早餐，周末29.7%的人不能每天吃早餐，且食用谷薯類比例達(dá)89.4%，食用奶豆、蔬果的比例不到50%，膳食結(jié)構(gòu)不夠合理。營(yíng)養(yǎng)專家提示，吃好早餐是改善居民膳食結(jié)構(gòu)不合理狀況的重要環(huán)節(jié)，提高健康水平應(yīng)從每天的早餐做起。

早餐多樣 吃4類食物以上

“大量科學(xué)證據(jù)表明，不吃早餐或早餐吃得不好，都會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)?！睂＜医榻B，早上人體血糖水平較低，不及時(shí)吃早飯會(huì)刺激身體一些激素的分泌，利于促進(jìn)脂肪生成；同時(shí)，空腹時(shí)間長(zhǎng)，人體容易產(chǎn)生饑餓感，從而在午餐等餐次進(jìn)食高熱量食物。

研究表明，長(zhǎng)期不吃早飯會(huì)使2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加21%，還會(huì)增加心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。豐盛早餐不僅能夠最大程度抑制食欲，更好地控制體重，而且會(huì)讓人體有更好的代謝和內(nèi)分泌反應(yīng)，改善下一次進(jìn)食時(shí)的血糖反應(yīng)，增加胰島素敏感性，維持血糖穩(wěn)定狀態(tài)，降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

那么我們應(yīng)該如何吃好早餐？《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，早餐要保證食物多樣，做到4類品種以上：至少包括主食1份、奶類雞蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，保證獲得的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)全面充足。多選擇高營(yíng)養(yǎng)密度的食物，如新鮮的、五顏六色的蔬果，以及奶類和大豆類、雞蛋、瘦肉、全谷物。

專家提示，早餐不能吃太少，應(yīng)占全天食物總量的25%至30%，能量供給與午、晚餐相似。早餐時(shí)間不宜太晚，盡量在9點(diǎn)前吃完。鼓勵(lì)家人共同進(jìn)餐，在溫馨愉悅的狀態(tài)中開(kāi)啟美好一天。

合理膳食 注重三減

調(diào)查顯示，我國(guó)居民奶類、豆類攝入水平較低，因此提倡把奶類和大豆類食物作為富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣和B族維生素的來(lái)源，從而提高膳食質(zhì)量；而我國(guó)居民油攝入量遠(yuǎn)高于中國(guó)居民膳食指南的推薦量，成為我國(guó)肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展的關(guān)鍵影響因素，學(xué)會(huì)科學(xué)用油，巧烹飪量化用油，減少烹飪油攝入，有助于降低肥胖和慢性病發(fā)生發(fā)展。

合理膳食是指一日三餐所提供的營(yíng)養(yǎng)必須滿足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需求。每天蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等各種營(yíng)養(yǎng)素分配比例適當(dāng)，符合穩(wěn)定糧食、保證蔬菜，增加奶類，調(diào)整肉類的金字塔原則，同時(shí)還要注重三減，哪三減呢？

減油。烹調(diào)油有助于食物中脂溶性維生素的吸收利用，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來(lái)源。

但過(guò)多脂肪攝入會(huì)增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用，堅(jiān)持家庭定量用油，控制平均每人每天食用烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克。

減鹽。長(zhǎng)期攝入過(guò)多食鹽不僅會(huì)使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，還會(huì)增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克。

減糖。添加糖（不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物）是純能量物質(zhì)，長(zhǎng)期過(guò)多攝入添加糖不但增加增重超重肥胖風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)引起多種慢性病，更是兒童發(fā)生齲齒最重要的危險(xiǎn)因素。

建議成年人每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下。兒童青少年不喝或少喝含糖飲料，嬰幼兒食品中無(wú)需添加糖。

合理搭配 每天攝入12種以上食物

民以食為天，說(shuō)到一日三餐這個(gè)問(wèn)題，有的人可能是大魚(yú)大肉一整天，也有的可能就是稀飯饅頭加咸菜，湊合湊合也一天。怎么才能讓飲食營(yíng)養(yǎng)滿滿，又能共享健康與美味呢？

食物多樣、谷類為主

堅(jiān)持谷類為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類食物。

每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克；薯類50-100克。

吃動(dòng)平衡、健康體重

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

食不過(guò)量，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2-3天。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300克的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占二分之一。

天天吃水果，保證每天攝入200-350克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300毫升以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉

魚(yú)、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120-200克。

每周最好吃魚(yú)2次或300-500克，蛋類300-350克，畜禽肉300-500克。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

少鹽少油、控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5克，烹調(diào)油25-30克。

控制添加的攝入量，每天不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2克。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不飲酒。成年人如飲酒、一天飲用的酒精量不超過(guò)15克。

規(guī)律進(jìn)餐、足量飲水

合理安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐、每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度、不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。

認(rèn)識(shí)食物、選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

公筷分餐、杜絕浪費(fèi)

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

蘭州日?qǐng)?bào)社全媒體記者 劉曉芳

責(zé)任編輯：王旭偉