生命在于運(yùn)動(dòng)，而跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)方式。今年40多歲的王冰迪年輕時(shí)經(jīng)常加班和熬夜，平時(shí)運(yùn)動(dòng)少，體重達(dá)到了170多斤，屬于偏胖型身材，處于亞健康狀態(tài)。隨著年齡的增加，他意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題后，開(kāi)始科學(xué)運(yùn)動(dòng)，每周跑步4次。同時(shí)有計(jì)劃地進(jìn)行力量訓(xùn)練，并且在飲食、睡眠、情緒等方面嚴(yán)格要求自己。如今，體重一直下降到了126斤左右，啤酒肚沒(méi)了，身體各項(xiàng)指標(biāo)完全正常，全身肌肉增加到了38%，運(yùn)動(dòng)讓他重新回到年輕時(shí)代，對(duì)幸福生活充滿期望。

◎科學(xué)運(yùn)動(dòng)

身體各項(xiàng)指標(biāo)正常了

11月22日早上7時(shí)，王冰迪與往常一樣，早早來(lái)到北濱河路馬拉松公園，先開(kāi)始熱身運(yùn)動(dòng)半小時(shí)，然后再做10分鐘俯臥撐和引體向上。“我堅(jiān)持跑步鍛煉5年了，每周跑步不少于4次，每次不少于1小時(shí)，還要進(jìn)行力量訓(xùn)練，平時(shí)在飲食上也很注意，高油高鹽食物要有所控制，這樣才能保持一個(gè)健康的身體?！蓖醣线吪懿竭吀嬖V記者，10年前，他常常在單位加班熬夜，還有各種應(yīng)酬，在飲食上也沒(méi)有節(jié)制，加上很少騰出時(shí)間運(yùn)動(dòng)，體重達(dá)到了170多斤，成了偏胖型身材，血糖血脂偏高。

當(dāng)意識(shí)到這個(gè)問(wèn)題后，他從2020年開(kāi)始，有計(jì)劃地用科學(xué)手段從跑步、飲食、睡眠、情緒等方面加以調(diào)整，養(yǎng)成了良好的生活習(xí)慣?！霸缟?時(shí)起床，給孩子做早點(diǎn)吃飯送上學(xué)后，便開(kāi)始運(yùn)動(dòng)?！蓖醣霞易〕顷P(guān)區(qū)秦安路廣武門(mén)附近，每天清晨從水車(chē)園小學(xué)沿著南濱河路行走到黃河風(fēng)情線跑步運(yùn)動(dòng)，下午則進(jìn)行力量訓(xùn)練。近五年來(lái)，幾乎沒(méi)有間斷過(guò)。如今，體重一直保持在63公斤左右，身材不再偏胖，身體各項(xiàng)指標(biāo)正常了，全身肌肉增加到了38%。

◎切身體驗(yàn)

運(yùn)動(dòng)是生命之本 飲食和情緒是健康基石

王冰迪告訴記者，對(duì)于上班族而言，跑步（有氧運(yùn)動(dòng)）應(yīng)該是最佳的選擇，可以晨跑，也可以晚飯一小時(shí)后跑步。首先，跑步不宜跑得過(guò)快，每公里的平均速配在6分鐘即可。為了保護(hù)好膝蓋，應(yīng)該小腳步高步頻跑，保持在每分鐘180次內(nèi)。這樣不僅能夠有效鍛煉腿部肌肉的耐力，使心率保持在每分鐘160次以內(nèi)，同時(shí)能夠增加心肺功能。對(duì)于上班族而言，跑步不能選擇過(guò)長(zhǎng)距離，一般在5公里到7公里之間，這屬于最健康的跑步，每周的跑量在30公里之內(nèi)。按照慢跑的原則，在50分鐘之內(nèi)即可。為什么要選擇在50分鐘內(nèi)呢？很多人可能不理解，因?yàn)榘凑丈眢w規(guī)律，50分鐘內(nèi)可帶走些糖原和脂肪，而超過(guò)50分鐘后，糖原已經(jīng)被代謝干凈，脂肪已經(jīng)燃燒，隨之而來(lái)的便是代謝肌肉，這可是得不償失的事情。所以要選擇在50分鐘內(nèi)完成。

飲食方面，每次運(yùn)動(dòng)后，早餐應(yīng)該至少有兩個(gè)雞蛋，適量增加碳水化合物和綠葉蔬菜，這樣營(yíng)養(yǎng)基本會(huì)比較全面，也能讓肌肉的流失速度降低；午餐吃七八分飽即可。碳水量可增加，但為了保持身材，食量依然不宜過(guò)大。再配合肉食、蔬菜，使一天的身體保持活力，但不能暴飲暴食。

在情緒方面，俗話說(shuō)“相由心生”，如果經(jīng)常注意觀察就會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些長(zhǎng)期愛(ài)發(fā)火、情緒波動(dòng)較大的人，身體處于亞健康狀態(tài)，不僅皮膚不好、免疫力低下，而且容易得大病，但他們自己意識(shí)不到。很多人很少去管理自己的情緒，一旦遇到問(wèn)題總是火冒三丈，久而久之，給身體帶來(lái)無(wú)法挽回的損失。要擁有良好的情緒，遇到問(wèn)題時(shí)要尋找產(chǎn)生問(wèn)題的根源，理性解決，自然而然情緒就穩(wěn)定了。

◎?qū)＜医ㄗh

跑步帶走身體大量代謝廢物

在日常生活中，忙碌的上班族們，面對(duì)工作壓力，因不注重飲食又缺乏身體鍛煉，常常出現(xiàn)身體肥胖，血壓血脂血糖“三高”的情況，主要原因是懶惰和沒(méi)有足夠的認(rèn)知，造成管不住嘴、邁不開(kāi)腿。國(guó)家營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟會(huì)員、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師、原甘肅省婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生王大強(qiáng)提醒廣大市民：肥胖是體內(nèi)能量的積累，很多人費(fèi)盡心思找藥物，或通過(guò)禁食的極端方式去減肥，結(jié)果體重沒(méi)有下降，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，引發(fā)多種疾病。每天堅(jiān)持跑步可以極大地消耗脂肪，既健身又減肥，消耗脂肪的同時(shí)會(huì)讓血管脂肪同步減少，所以跑步有降血脂的功效。血脂下降則動(dòng)脈硬化緩解，帶來(lái)血壓的下降，還會(huì)減少心臟病的發(fā)病率。跑步是全身運(yùn)動(dòng)，對(duì)于久坐辦公室的人會(huì)緩解便秘、視力疲勞，改善肩頸不適。跑步可以很好地鍛煉心肺儲(chǔ)備能力，出汗后還可以帶走身體大量的代謝廢物，使身體內(nèi)的毒素得以排出。同時(shí)也可以加快皮膚的新陳代謝，使皮膚變得更好，達(dá)到美容的目的。

蘭州日?qǐng)?bào)社全媒體記者 孫建榮 文/圖

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